コンテストはダンサーに彼らの才能を披露し、審査員から貴重なフィードバックを得る機会を提供します。しかし、彼らはまた、精神的および肉体的にストレスを感じる可能性があり、厳しい、長い日数のパフォーマンスを伴います。怪我や燃え尽き症候群を避けるために、どのようにして心と体を最高の状態に保ちますか？競技前、競技中、競技後の自分の世話をする方法について専門家と話をしました。
競争の数週間と数ヶ月
技術的および物理的にバランスの取れたものになるように努めます。
「競技を通して本当に健康になるためにできる最善のことは、一年中テクニックを徹底することです」と、PhysioArtsのオーナーであるPT、MS、CFMTのJenniGreenは言います。彼女はまた、競技のリハーサルが急増するときに影響の少ないエクササイズを行っても、ダンサーにクロストレーニングを続けるようにアドバイスしています。 「ダンス以外のクロストレーニングは非常に役立ちます。特に対称的なものは、振り付けに入るとダンスが非対称になることが多いためです」と彼女は言います。 「ピラティス、ヨガ、ジャイロトニックはすべて素晴らしいです。基本的な臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋の強化など、簡単な「ジムフィットネス」も役立ちます。
あなたの心を訓練します。
ラスベガスのロックセンターフォーダンスのアーティスティックディレクター兼オーナーであるクインキャラハンは、次のように述べています。「教室で作品をリハーサルする場合は、審査員または聴衆を視覚化します。ダンサーをさまざまなシナリオに配置することで、ダンサーはステージに集中し続けることができます。なぜなら、ダンサーは自分の体と心が慣れていることを行うからです。」
セルフケアを強化します。
ミネソタ州メープルウッドにあるラーキンダンススタジオの学生であるAvaWagnerは、次のように述べています。 。テクニッククラスとリハーサルの定期的なスケジュールを維持することに加えて、彼女は「たくさんのストレッチ、水を飲む、ぐっすり眠る、そして余分なビタミンCを消費する」ことに焦点を当てています。
ソロを演奏するAvaWagner（Showbiz Dance、提供：Wagner）
競技前夜
エネルギーを節約します。
体を最適に休ませるために、マラソンランナーはレースの前日にロングランをしません。同様のアドバイスがダンサーにも当てはまります。「ダンサーにとって、作品を実行しないことは不可能になることはわかっていますが、完全に実行する必要はありません」とグリーン氏は言います。 「メモリ用に実行することも、視覚化することもできます。音楽を再生し、ダンスを視覚化することで、実際にすべてのシナプスを実際に実行しているかのように起動します。」
一日のストレスを避けるために、ロジスティクスを早期に処理してください。
'梱包チェックリストを作成します。すべてを思い出させるためにダンスノートを保管してください」とキャラハンは言います。競技の前日までに、あなたはすでに満員になり、行く準備ができているでしょう。」
栄養価の高い夕食で元気を取り戻してください。
' 十分な量のタンパク質と、健康的な穀物、キノア、玄米などの健康的で豊富な炭水化物を含むしっかりした食事が必要です。その夕食をちょっと早く食べなさい」とグリーンは言います。 （就寝時間に近づきすぎると、眠りにくくなることがありますが、タイミングは質よりも重要ではありません。）
シャットアイを優先します。
「あなたが競争する前の夜、ぐっすり眠ることは特に重要です。大変なことですが、私はいつも早く寝ようとします」とワグナーは言います。
ロックカンパニーのダンサーが演奏します（提供：Break the Floor Productions）
競技の日
しっかりとした朝食を食べる。
「あなたは朝食時に炭水化物と少しの脂肪と組み合わせてタンパク質を摂取したいと思っています。競争に向かう途中でベーグルをつかむだけではいけません。それはあなたを支えないからです」とグリーンは言います。
最初のウォームアップをカウントします。
「あなたは一日の初めに素晴らしく徹底的なウォームアップをしたいのです」とグリーンは言います。 「アクティブな動きで体を暖かくしていることを確認してください。バレエバレやピラティスマットのシーケンスなど、体温を上げて体を動かすものである可能性があります。次に、作品の技術的または速さに応じて、より具体的な動きを練習することをお勧めします。
疲れる運動や受動的なストレッチは避けてください。
「これらは、競技のためだけでなく、ダンスをしているときはいつでも、ウォームアップで避けるべきことです」とグリーンは言います。 「100回の腹筋運動をしたり、スプリットに受動的に座ったり、またがってそこにたむろしたりするときではありません。これはダンサーが好きなことです。踊る直前は素晴らしいことではありません。パッシブストレッチを行った直後に筋肉が実際に弱くなっていることを示す科学はたくさんあります。」
その大きなトリックに備えすぎないでください。
「あなたは自分がしなければならないことに備えていることを確認したいのですが、それを繰り返し行うことによって酷使による怪我を引き起こしているのではありません。私が好むのは、小規模な方法でトリックを実行して、コンポーネント（バランス、柔軟性など）が確実に存在するようにすることです」とGreen氏は言います。
平和の瞬間を見つけてください。
「瞑想アプリのようなものを持つことは非常に有益です。ステージに上がる前に少し時間をとるか、深呼吸をするのは良いことです。緊張しているほど、筋肉が緊張し、実際に怪我をする可能性があるからです。落ち着いて過ごすことは本当に重要です」とグリーンは言います。キャラハンはダンサーに神経と戦うようにアドバイスします 中 あなた、動き、そして存在に焦点を当てることによるパフォーマンス。あなたはそれを取り戻すことは決してないので、あなたの最大限に踊って、経験を楽しんでください。
ソロパフォーマンスで踊るワーグナー（Showbiz Dance、礼儀ワーグナー）
先を考えてください。
ルーチンが終了し、ステージを降りたら、次のタスクに焦点を合わせます。「1時間離れているか、5分離れているかに関係なく、次の番号の準備をします」とCallahan氏は言います。これは実用的です（こんにちは、迅速な変更です！）が、あなたが存在し続け、最後のパフォーマンスが審査員によってどのように受け取られたかについて心配することを避けるのにも役立ちます。 「そのステージで何が起こったとしても、それが良いか悪いかにかかわらず、それは終わりです。経験とプロセスを楽しんでください。必ずしも結果ではありません」と彼女は言います。
公演の直後に動きを止めず、次の公演に備えてください。
「ウォーキングは、心拍数と体温を下げるのに役立ちます。私がやらないことは、ステージのすぐ外に来て、それから座ることです。少し機動性を保つようにしてください。次に、次のダンスの前にウォームアップを行う必要がありますが、最初のダンスほど徹底的ではなく、次の作品で行う必要のあることの種類に固有のものである可能性があります」と述べています。緑。
ダウンタイム中にバンドルします。
完全に冷えるのを避けるために、キャラハンはダンサーに「スウェットシャツとスウェットパンツを着ていることを確認してください。そうすれば、ピースの間に長い休憩がある場合は、体が暖かく保たれます」とアドバイスします。 「覚えておくべき本当に重要なことは、それらを取得したときに休憩を取ることです」とワグナーは言います。 「これはあなたの体が休息して回復するのに最適な時期です。」
他の公演をご覧ください。ただし、必要に応じて時間をかけてください。
「ダンサーは他の学校を支援し、学ぶために見守るべきです。しかし、私たちは彼らがロボットではないことも知っています、そして彼らが多くの時間を持っているならば、時々彼らは彼ら自身にも時間を必要とします」とキャラハンは言います。
一日中自分に栄養を与えます。
「私たちは常に水分補給のために大きな詰め替え可能なウォーターボトルを持ってきて、休憩時に体に燃料を供給するために健康的なスナックを詰めます」とワグナーは言います。グリーンは、エネルギーのバーストを提供するために、パフォーマンスの30分から1時間前にバナナまたは一握りのレーズンを提案します。
グループピースを演奏するロックカンパニーのダンサー（提供：Break the Floor Productions）
競技後
すぐに給油してください。
前回の公演から30分以内に回復スナックを食べてください。グリーンは、チョコレートミルク、ゆで卵と半分のベーグル、バナナのピーナッツバターなど、10〜15グラムのタンパク質と炭水化物を含む何かをアドバイスします。 '炭水化物はエネルギーレベルを回復し、筋肉の破壊を減らすのに役立ちます。筋肉の構築と修復を助け、より早く回復するのを助けます。
さあ、そのまたがりに座ってください！
その日のダンスが終わったら、パッシブストレッチを行います。「最後のパフォーマンスの後、誰もが好きなジューシーなダンサーストレッチをすべて行うことができます」とグリーンは言います。 「穏やかなウォームダウン運動に加えて、パッシブストレッチングは...体を冷やし、一日中高エネルギーを使用した後、ベースラインに戻すのに役立ちます。最後に、あなたの体が強さと敏捷性にすぐにアクセスする必要がないときは、ダンスの前にこれを行うのとは対照的に、筋肉を長くすることはOKです。これは筋肉が完全な強さと敏捷性で機能するのを妨げます。
あなたの回復をカスタマイズします。
「筋肉が揚げられて痛むと感じるなら、エプソムソルトバスは本当に素晴らしいです」とグリーンは言います。 「関節自体が痛い場合は、アイスバスを使うか、関節をアイシングすることをお勧めします。足を上げることは、特にあなたがたくさん足を踏み入れている場合は常に素晴らしいことであり、フォームローリングが役立つことがあります。ワーグナーはアイシングのアイデアをまったく新しいレベルに引き上げました： '極端な場合、私は凍結療法さえしました。その結果をどれだけ早く感じるかは驚くべきことです！」