ホームオフィスで笑顔の女性クレジット：ヒーロー画像/ゲッティイメージズこの作品はもともとに登場しました モットー そして 間違った木を吠える 。
あなたは彼らが何について話しているのかわからない人々からインターネット上であらゆる種類の幸福のアドバイスを受け取ります。それらを信用しないでください。
実際、私も信用しないでください。神経科学者を信頼してください。彼らは一日中あなたの頭の中のその灰色の塊を研究し、本当にあなたを幸せにするものについて多くを学びました。
UCLA神経科学研究者 アレックスコーブ あなたの人生に幸福の上昇スパイラルを作り出すことができるいくつかの洞察を持っています。これがあなたと私が本当に答えを持っている人々から学ぶことができることです：
1.気分が落ち込んだときに尋ねる最も重要な質問
脳があなたに幸せを望んでいるように感じないこともあります。あなたは罪悪感や恥ずかしさを感じるかもしれません。どうして？
信じられないかもしれませんが、罪悪感と恥は脳の報酬センターを活性化します。
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それらの違いにもかかわらず、プライド、恥、罪悪感はすべて、背側前頭前野、扁桃体、島、側坐核など、同様の神経回路を活性化します。興味深いことに、プライドは、罪悪感と恥が勝つ側坐核を除いて、これらの地域で活動を誘発する際のこれらの感情の中で最も強力です。これは、罪悪感と恥を自分自身に積み上げることがとても魅力的である理由を説明しています—彼らは脳の報酬センターを活性化しています。
そして、あなたもたくさん心配します。どうして？短期的には、心配することで脳の気分が少し良くなります—少なくともあなたはやっています 何か あなたの問題について。
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実際、心配することで、内側前頭前野の活動を増やし、扁桃体の活動を減らすことで、大脳辺縁系を落ち着かせることができます。それは直感に反するように思えるかもしれませんが、不安を感じている場合は、何もしないよりも、心配することで何かをする方がよいことを示しています。
しかし、罪悪感、恥、心配は恐ろしい長期的な解決策です。では、神経科学者はあなたが何をすべきだと言っているのでしょうか？この質問を自問してください：
何に感謝しますか？
ええ、 感謝 素晴らしいです…しかし、それは生物学的レベルであなたの脳に本当に影響を及ぼしますか？うん。
あなたは抗うつ薬ウェルブトリンが何をするか知っていますか？神経伝達物質ドーパミンをブーストします。感謝の気持ちもそうです。
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感謝の気持ちはドーパミンを生成する脳幹領域を活性化するので、感謝の恩恵はドーパミンシステムから始まります。さらに、他者への感謝の気持ちが社会的ドーパミン回路の活動を増加させ、社会的相互作用をより楽しくします…
プロザックが何をするか知っていますか？神経伝達物質のセロトニンを高めます。感謝の気持ちもそうです。
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感謝の気持ちの強力な効果の1つは、セロトニンを高めることができるということです。あなたが感謝していることを考えようとすると、あなたは自分の人生の前向きな側面に集中することを余儀なくされます。この単純な行為は、前帯状皮質でのセロトニン産生を増加させます。
私は知っています、時々人生は腸に本当に意味のあるパンチを着陸させます、そしてそれは感謝するものが何もないように感じます。何だと思う？
関係ありません。何かを見つける必要はありません。それは 検索 それは重要です。
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最も重要なのは感謝の気持ちではありません。そもそも見ることを覚えています。感謝することを忘れないことは、感情的知性の一形態です。ある研究では、それが腹内側核と外側前頭前野の両方のニューロン密度に実際に影響を及ぼしていることがわかりました。これらの密度の変化は、感情的知性が高まるにつれて、これらの領域のニューロンがより効率的になることを示唆しています。心の知能指数が高いほど、感謝するのにかかる労力は少なくて済みます。
そして感謝の気持ちはあなたの脳を幸せにするだけではありません—それはまた 正のフィードバックループを作成する あなたの関係で。ですから、大切な人に感謝の気持ちを表しましょう。
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しかし、悪い感情があなたを完全に追い抜くとどうなりますか？あなたが本当にゴミ捨て場にいて、それに対処する方法さえ知らないときは？簡単な答えがあります…
2.否定的な感情にラベルを付ける
あなたはひどい気分です。さて、そのひどいことに名前を付けてください。悲しい？気になる？怒っていますか？
ブーム。とても簡単です。愚かな音？あなたの頭は同意しません。
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…あるfMRI研究では、適切に「感情を言葉にする」というタイトルで、参加者は感情的な表情を持つ人々の写真を見ました。予想通り、各参加者の扁桃体は写真の感情に活性化されました。しかし、彼らが感情に名前を付けるように頼まれたとき、腹外側前頭前野は活性化され、感情的な扁桃体の反応性を低下させました。言い換えれば、感情を意識的に認識することは、それらの影響を減らしました。
感情を抑えることは機能せず、あなたに裏目に出る可能性があります。
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グロスは、否定的な感情的体験を抑制しようとした人々はそうしなかったことを発見しました。彼らは外見は元気に見えたと思っていましたが、内向きの大脳辺縁系は抑制なしと同じように興奮し、場合によってはさらに興奮しました。コロンビア大学のKevinOchsnerは、fMRIを使用してこれらの調査結果を繰り返しました。何かを感じないようにしようとするとうまくいかず、場合によっては裏目に出ることさえあります。
しかし、一方で、ラベリングは大きな違いを生みます。
経由 職場でのあなたの脳：気晴らしを克服し、集中力を取り戻し、一日中よりスマートに働くための戦略 ：
覚醒を減らすには、感情を説明するためにほんの数語を使用する必要があり、理想的には象徴的な言語を使用する必要があります。つまり、間接的な比喩、測定基準、および経験の単純化を使用することを意味します。これには、前頭前野を活性化する必要があります。これにより、大脳辺縁系の覚醒が低下します。結論は次のとおりです。感情を1、2語で説明すると、感情を軽減するのに役立ちます。
これに関しては、古代の方法が私たちよりはるかに進んでいました。 瞑想 何世紀にもわたってこれを採用してきました。ラベリングはの基本的なツールです マインドフルネス 。
実際、ラベリングは脳に非常に強力に影響を及ぼし、他の人にも効果を発揮します。感情のラベル付けは、 FBI人質交渉者 。
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さて、うまくいけば、あなたはこれを読んでおらず、あなたの現在の感情状態を「」とラベル付けしていません 退屈 。」ひどい気分ではないかもしれませんが、人生でストレスを引き起こしていることがあるかもしれません。ここにそれらを打ち負かす簡単な方法があります…
3.その決定を下す
決断を下した後、あなたの脳はついに安らぎを感じますか？それはランダムな発生ではありません。
脳科学は、意思決定が心配や不安を軽減するだけでなく、問題の解決にも役立つことを示しています。
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意思決定には、意図の作成と目標の設定が含まれます。3つすべてが同じ神経回路の一部であり、前頭前野に積極的に関与し、心配や不安を軽減します。意思決定は、線条体の活動を克服するのにも役立ちます。線条体の活動は、通常、否定的な衝動やルーチンに引き寄せられます。最後に、意思決定を行うことで、世界に対する認識が変わります。問題の解決策を見つけ、大脳辺縁系を落ち着かせます。
しかし、決定することができます ハード 。同意する。では、どのような決定を下す必要がありますか？神経科学には答えがあります…
「十分に良い」決定を下します。絶対に100％最善の決定を下すのに汗を流さないでください。私たちは皆、完璧主義者であることはストレスになる可能性があることを知っています。そして脳の研究はこれを裏付けています。
完璧になろうとすると、感情で脳を圧倒し、コントロールできなくなったように感じます。
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十分に良いのではなく、最善を尽くそうとすると、意思決定プロセスに感情的な腹内側前頭前野の活動が多すぎます。対照的に、十分に良いことを認識することは、より多くの背外側前頭前野を活性化し、それはあなたがよりコントロールしていると感じるのを助けます…
スワースモア教授として バリーシュワルツ 彼との私のインタビューで言った：「十分に良いことはほとんど常に十分に良いことです。」
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したがって、あなたが決定を下すとき、あなたの脳はあなたがコントロールしていると感じます。そして、私が前に話したように、 コントロール感 ストレスを軽減します。しかし、ここに本当に魅力的なものがあります： 決定することはまた喜びを後押しします。
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積極的に選択することで、注意回路と参加者の行動に対する感じ方が変化し、やりがいのあるドーパミン活動が増加しました。
証拠が欲しいですか？問題ない。コカインについて話しましょう。
あなたは2匹のラットにコカインを注射します。ラットAは最初にレバーを引く必要がありました。ラットBは何もする必要はありませんでした。違いはありますか？うん：ラットAはドーパミンのより大きなブーストを取得します。
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そのため、両方が同時に同じコカイン注射を受けましたが、ラットAは積極的にレバーを押す必要があり、ラットBは何もする必要がありませんでした。そして、あなたはそれを推測しました—ラットAはその側坐核でより多くのドーパミンを放出しました。
では、ここでの教訓は何でしょうか。次回コカインを購入するとき…おっと、間違ったレッスン。重要なのは、目標を決定してそれを達成すると、偶然に良いことが起こったときよりも気分が良くなるということです。
そして、これはなぜあなたのお尻をジムにドラッグするのがとても難しいのかという永遠の謎に答えます。
あなたがあなたを感じるのであなたが行くなら する必要がある もしくは、あなた すべき まあ、それは実際には自発的な決定ではありません。あなたの脳は喜びを後押ししません。ストレスを感じるだけです。そして、それは良い運動習慣を構築する方法ではありません。
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興味深いことに、彼らが運動を強いられた場合、彼らは同じ利益を得ることができません。なぜなら、選択がなければ、運動自体がストレスの原因になるからです。
したがって、より多くの決定を下します。神経科学研究者のアレックス・コーブ それをうまくまとめる ：
好きなものを選ぶだけではありません。私達はまた私達が選ぶものが好きです。
（神経科学者がカフェインを使用する最良の方法であると言うことを学ぶには、をクリックしてください ここに 。）
さて、あなたは感謝し、否定的な感情にラベルを付け、より多くの決定を下しています。すごい。しかし、これは幸福の処方のためにちょっと寂しいです。ここに他の人を入れましょう。
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神経科学が言う他の人とあなたができることは、ムチョの幸福への道です。そして、あなたが怠惰になってそれをスキップしないように、ばかげて単純な何か？脳のドキュメントはあなたのための答えを持っています…
4.人に触れる
いいえ、無差別ではありません。それはあなたを多くの問題に巻き込む可能性があります。
しかし、私たちは他人からの愛と受け入れを感じる必要があります。私たちが苦痛を感じないとき。そして、私は「ぎこちない」または「がっかりする」という意味ではありません。私は実際に意味します 痛い 。
神経科学者は、人々がボールを投げるビデオゲームをプレイする研究を行いました。他のプレーヤーはあなたにボールを投げ、あなたはそれを彼らに投げ返しました。実際、他のプレイヤーはいませんでした。それはすべてコンピュータプログラムによって行われました。
しかし、被験者はキャラクターが実在の人物によって制御されていると言われました。では、「他のプレーヤー」がうまくプレーできなくなり、ボールを共有しなかった場合はどうなりましたか？
主題＆apos;脳は彼らが経験したかのように同じように反応しました 肉体的苦痛 。近所いじめは、傷ついた心のように傷つくだけではありません。あなたの脳はそれを足の骨折のように感じます。
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実際、fMRI実験で実証されているように、社会的排除は身体的苦痛と同じ回路を活性化します…ある時点で彼らは共有をやめ、参加者を無視してお互いに前後に投げるだけでした。この小さな変化は、社会的排除の感情を引き出すのに十分であり、身体の痛みと同じように、前帯状回と島を活性化しました。
人間関係はあなたの脳の幸福感にとって非常に重要です。それを次のレベルに引き上げたいですか？人に触れます。
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オキシトシンを放出する主な方法の1つは、触れることです。もちろん、ほとんどの人に触れることが常に適切であるとは限りませんが、握手や背中を軽くたたくなどの小さなタッチでも通常は問題ありません。親しい人のために、もっと頻繁に触れるように努力してください。
触れることは信じられないほど強力です。十分なクレジットを提供していません。それはあなたをもっとします 説得力がある 、増加します チームのパフォーマンス、 あなたの いちゃつく …一体、それはさらに後押しします 数学のスキル 。
愛する人に触れると、実際に痛みが軽減されます。実際、夫婦で研究が行われた場合、結婚が強ければ強いほど、その効果はより強力になります。
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さらに、誰かと手をつなぐことは、痛みを伴う状況を通してあなたとあなたの脳を慰めるのを助けることができます。あるfMRI研究では、小さな電気ショックを受けようとしていると警告された既婚女性をスキャンしました。痛みを伴うショックを予測している間、脳は、島、前帯状皮質、および背外側前頭前野の活性化を伴う、痛みおよび心配の回路における予測可能な反応パターンを示した。別のスキャン中に、女性は夫の手または実験者の手を握りました。被験者が夫の手を握ったとき、ショックの脅威はより小さな影響を及ぼしました。脳は、前帯状皮質と背外側前頭前野の両方で活性化の低下を示しました。つまり、痛みと心配の回路での活動が少なくなっています。さらに、結婚が強ければ強いほど、不快感に関連する島の活動は少なくなります。
だから今日誰かを抱きしめなさい。 そして、少しの速い抱擁を受け入れないでください。 ダメダメダメ。あなたの神経科学者が推奨する長い抱擁を彼らに伝えてください。
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抱擁、特に長い抱擁は、神経伝達物質とホルモンのオキシトシンを放出し、扁桃体の反応性を低下させます。
研究によると 1日5回の抱擁を4週間受ける 幸福を大きく増やします。
今ハグする人はいないのですか？番号？ （それを聞いて申し訳ありません。できれば今すぐハグします。）しかし、答えがあります。神経科学はあなたがマッサージを受けに行くべきだと言っています。
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結果は、マッサージがあなたのセロトニンを30パーセントも高めることをかなり明確にしています。マッサージはまた、ストレスホルモンを減らし、ドーパミンレベルを上げます。これは、新しい良い習慣を作るのに役立ちます…オキシトシンシステムが鎮痛性エンドルフィンを活性化するため、マッサージは痛みを軽減します。マッサージはまた、セロトニンとドーパミンを増やし、ストレスホルモンのコルチゾールを減らすことで、睡眠を改善し、倦怠感を軽減します。
だから、他の人と時間を過ごして、抱擁をしてください。申し訳ありませんが、テキストメッセージは十分ではありません。
ストレスの多い状況に置かれた後、愛する人を訪ねたり、電話で話したりすると、気分が良くなります。彼らがちょうどテキストメッセージを送ったときはどうですか？彼らの体は、まったくサポートがないかのように反応しました。
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…テキストメッセージグループは、非接触グループと同様のコルチゾールとオキシトシンのレベルを持っていました。
著者のメモ：あなたが抱擁の約束をするならば、私はテキストメッセージを完全に承認します。
（神経科学が言うことを学ぶために、より賢くそしてより幸せになるための最良の方法は、 ここに 。）
さて、私はあまりにも多くの情報であなたの脳に負担をかけたくありません。それを切り上げて、神経科学に触発された幸福の上昇スパイラルを開始するための最も速くて簡単な方法を学びましょう…
まとめると
脳の研究によると、あなたは幸せになります。
- 「私は何に感謝していますか？」と尋ねます。答えはありませんか？関係ありません。検索するだけで役に立ちます。
- それらの否定的な感情にラベルを付けます。名前を付ければ、脳はそれほど気になりません。
- 決めます。 「地球上でこれまでに行われた最高の決定」ではなく、「十分に良い」を目指してください。
- 抱擁、抱擁、抱擁。テキストメッセージを送信しない—タッチします。
では、幸福の上昇スパイラルを開始するための非常に簡単な方法は何でしょうか。
誰かに送るだけ ありがとうメール 。気まずい場合は、この投稿を送信して理由を伝えてください。
これは本当にあなたの人生に幸福の上昇スパイラルを始めることができます。 UCLA神経科学研究者 アレックスコーブ 説明：
すべてが相互接続されています。感謝の気持ちは睡眠を改善します。睡眠は痛みを軽減します。痛みが軽減されると気分が良くなります。気分の改善は不安を軽減し、集中力と計画を改善します。焦点と計画は意思決定に役立ちます。意思決定はさらに不安を軽減し、楽しみを向上させます。楽しむことはあなたに感謝することをもっと与えます、そしてそれは上向きのスパイラルのそのループを続けます。楽しむことはまた、あなたが運動して社交的になる可能性を高め、それがあなたを幸せにするでしょう。
だからこれを読んでくれてありがとう。
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そして、あなたとあなたが気にかけている誰かをとても幸せにするために、今すぐそのありがとうメールを送ってください。