ステージに入る直前に、思いがけない空腹感を感じたことはありませんか？それとも、1時間前に食べた夕食が、詰め込みすぎで無気力になっていることに気付く前に、クラスに入って数分でしたか？
いつ食べて水分補給するかを理解することは、夢の夏のプログラムに完全な奨学金を得るよりも、とらえどころのないことを感じることがあります。しかし、コードを解読することは完全に可能です。ダンサーの食事プランのタイミングを把握するために、登録栄養士の栄養士レイチェル・ファインと登録栄養士および認定パーソナルトレーナーのノラ・ミンノを参加させました。
踊る前に
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FineとMinnoは、ダンサーの傾向が燃料過剰ではなく燃料不足であることに同意します。 「エネルギーと最高のパフォーマンスのためにあなたの体に適切な栄養素を与えるために、あなたは前もって計画する必要があります」とミンノは言います。 「食べる量が少なすぎると、必要なカロリーが得られない可能性があります。」スタジオに行く3〜4時間前に、複雑な炭水化物（別名野菜と全粒穀物）、タンパク質、および少量の脂肪が豊富な完全な食事を目指してください。
開始時間に近づいたら、単純化します。たとえば、果物や精製穀物などの単純な炭水化物に焦点を合わせます。 「より単純な炭水化物はより速く消化し、あなたに速いエネルギーを提供します」とファインは言います。 「効果が持続するのを助けるためにそれらをタンパク質とペアリングしてください。」クラスに至るまでの2時間以内に、クリーミー、揚げ物、脂っこい、またはその他の高脂肪食品を避けてください。これらは、繊維が豊富な複雑な炭水化物とともに、スタジオに足を踏み入れる直前に消費された場合、体重を減らす可能性があります。
一日中、2〜4時間ごとに少なくとも少し何かを持っていますが、ダンス時間の1時間前までに水を食べたり飲んだりしないでください。
踊りながら
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一言：ハイドレート。 「一生懸命働いているので、クラス全体で汗をかいているので、定期的に水を飲んで、失った水分を補給してください」とミンノは言います。彼女は、15〜30分の活動ごとに約6オンスの水を提案しています。 Fineは、1リットルのウォーターボトルを購入し、1日に2〜3回充填することを目指していることをお勧めします。
霧がかかったり、ピックアップが必要な場合に備えて、クラスとリハーサルの間に簡単にノッシュできるスナックをダンスバッグに詰めてください。 Fineは、フルーツとナッツのバー、またはプレッツェルとチーズスティック（汗で失われたナトリウムを置き換えるという追加の利点があります）を提案します。
踊った後
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ダンス後のおやつや食事の目標は、体が適切に休むのを妨げることなく、体が回復するのを助けることです。辛い食べ物や高脂肪の食べ物など、消化が難しいものは後で目を覚まし続ける可能性があるため、避けてください。しかし、食べ物を完全にスキップしないでください。 「ダンサーの筋肉は絶えず消耗するので、体の筋肉の再構築をサポートする栄養素を提供することが重要です」とファインは言います。ギリシャヨーグルトのように、たんぱく質が少し含まれている簡単な食べ物が良い選択肢です。
袋にぶつかる前に、少なくとも1時間は夕食（およびダンス後の水分補給！）を消化するのを待ってください。 「あなたの体が消化のそれらのプロセスを満たすために時間を持っていることを確認してください」とMinnoは言います。 「すぐに寝るなら、起き上がってトイレに行くために睡眠を中断したかもしれません。」
私たちは2人の栄養専門家に力を合わせて、成長するダンサーの生活の中で典型的な1日のサンプルメニューを考え出してもらいました。しかし、Minnoにアドバイスします。ルールではなく、ガイドラインとして使用してください。 '一般的な栄養の経験則はありますが、あなたにとって有効なものは、パートナーやクラスメートにとっては有効でない場合があります。何が作るかに焦点を当てる 君は 活力と活力を感じます。」
起きて、午前6時。 すぐに水分補給ルーチンを開始します。
朝食、午前6時15分。 たんぱく質、複雑な炭水化物、脂肪は、ランチタイムまであなたを満腹に保ちます。ギリシャヨーグルトと全粒粉トーストのスライスにPBとバナナを添えて考えてみてください。あなたが本当に朝食の人でないなら、あなたは果物とナッツバターのようなより小さな軽食に固執することができます-しかしより大きな昼食を計画してください。
アカデミッククラス、午前7時30分から午前11時30分 。水分補給が簡単になるように、バックパックに水筒を入れておきます。
ランチ、午前11時30分から午後12時。 授業の前に繊維を消化するのに数時間かかるので、これは野菜に集中するのに良い時期です。サンドイッチ（全粒粉パンに、グリルチキンのようなタンパク質を含む）に加えて、お気に入りの生または調理済みのさまざまな野菜を詰めます。水を忘れないでください！
より多くの学者、午後12時から2時。 ダンスの直前に水をかけたくないので、午後まで飲み続けてください。
自宅での「早めの夕食」、午後2時45分。 授業の約2時間前に、燃料を補給する時間がありますが、不快なほど満腹になるほどではありません。野菜とたんぱく質が入った丼、全粒粉に七面鳥のサンドイッチ、側面にリンゴのスライスなどがあります。 17〜20オンスの水も！
テクニッククラス、午後4時30分から午後6時。 授業中は約18オンスの水を飲みたくなるでしょう。
リハーサル、午後6時から9時。 クラスとリハーサルの間に時間があれば、簡単な炭水化物でできたスナックを詰めてください（ドライフルーツまたはグラノーラバーが良いオプションです）。リハーサルの過程で約36オンスの水を摂取していることを確認してください。
自宅での就寝時のおやつ、午後9時30分。 消化しやすいものを食べてください。ベリーを添えたギリシャヨーグルトや、野菜やクラッカーを添えたフムスなどです。そして、水分補給を忘れないでください！