ベイクドポテトは、詰め物のリストの中にあります。クレジット：レーナー—ゲッティイメージズパーフェクトフードについて説明すると、次のようになります。健康的で、美味しく、一口よりも大きく、何時間も空腹と戦うのに十分な量です。イェール大学予防研究センターの創設者であるデイビッド・カッツ医学博士は、「満腹感を促進する食品」（持続的な満腹感）は「存在する」と主張しています。何がいくつかの幼虫をさらに満足させるのですか？ 「繊維とタンパク質が役立つ可能性があります」と、著者のバーバラ・ロールズ博士は述べています。 究極のボリュームダイエット。 あなたのかみ傷のためにより多くの強打を得るのも重要です：数カロリーで大きな部分を生み出す低エネルギー密度の食品は、「体重を増やすことなくより多くを食べることを可能にします」とロールスは言います。そのいくつかが欲しいですか？これらの秘密兵器のピックのためのスペースを作ります。
ベークドポテト
ジャガイモは不当に悪魔化されています—それは実際には強力な空腹の調教者です。玄米や全粒粉パンなど38種類の食品の満足度を測定した研究では、茹でたジャガイモが最も高くランク付けされ、食べてから2時間も経たないうちに満腹感が増したと報告されています。ジャガイモは炭水化物が多いと考えられているために避けられることがよくありますが、そうすべきではありません。焼いたり茹でたりしても、ビタミン、食物繊維、その他の栄養素が豊富に含まれています。結果？あなたはそれらにうなずいた後、安定したエネルギーと持続的な満腹感を手に入れます。
さらに充実した気分： 焼きたての塊茎を皮をむいて食べて、たった160カロリーのポップでより多くの繊維を手に入れましょう。
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卵
セントルイス大学の研究によると、朝食に卵を食べた人は、ベーグルを食べた人よりも1日を通して消費カロリーが330カロリー少なくなりました。 「卵は完全なタンパク質である数少ない食品の1つです。つまり、卵には、体が作ることができない9つの必須アミノ酸がすべて含まれています」と栄養栄養学アカデミーのスポークスマンであるJoy Dubost、RDは述べています。 「消化されると、それらのアミノ酸は食欲を抑制するあなたの腸内のホルモンの放出を引き起こします。」
さらに充実した気分： 卵黄を捨てないでください。卵のタンパク質の約半分がこれらの黄色い部分に住んでいます。スクランブルに野菜を追加すると、その量と繊維含有量が数カロリー増えます（卵は78カロリー、ほうれん草は7カロリーです）。
豆のスープ
「スープは水分含有量が高いため、わずかなカロリーで胃を満たします」とロールス氏は言います。特に、ブロスベースの豆汁には、食物繊維と難消化性デンプン（血流への糖の放出を遅らせる優れた炭水化物）が大量に含まれているため、その完全な感覚が本当に持続します。 「胃に入ると、繊維と水がストレッチ受容体を活性化し、空腹ではなくなったことを知らせます」とロールス氏は言います。これはすべて、1カップあたりわずか150カロリーです。
さらに充実した気分： より大きなスープを助けるために、側面のクラッカーパックに抵抗してください。ロールス氏によると、豆はでんぷん質で、満足感があり、それ自体で十分なカロリーがあります。スープが嫌いですか？レンズ豆、黒目豆、インゲン豆、白インゲン豆を酢ベースのサラダに入れます。
ギリシャヨーグルト
ハーバード大学の研究者は、20年間で12万人の食生活を調査し、ヨーグルトが体重を減らすための唯一の最良の食品であることを発見しました。一方、ネスレニュートリションインスティテュートの研究レビューでは、乳タンパク質を摂取すると満腹感が増し、食物摂取量が減り、血糖値が安定することがわかりました。 「液体ホエイを除去するために濾されたギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトの2倍のタンパク質と少ない糖分を含んでいます」と、デュボスト氏は言います。
さらに充実した気分： ラズベリー（ハーフカップあたり4グラムの繊維）またはカシゴーリーンクリスプシナモンクランブル（カップの4分の3あたり9グラム）などのシリアルなどの繊維質食品を含むトップヨーグルト。
りんご
リンゴはペクチンを含む数少ない果物の1つであり、ペクチンは自然に消化を遅らせ、満腹感を促進します。 消化器病学。 実際、食べた人は 林檎 食事の一部として、カロリー的に同等の量のジュースとアップルソースを消費した人よりも満足感があり、食べる量が少なかった。タフツ大学の栄養学教授であるスーザン・ロバーツ博士は、「リンゴ全体をほんのわずかなカロリーで食べるのに長い時間がかかります」と述べています。あなたの体はあなたに話すより多くの時間を持っています 脳 あなたはもう空腹ではありません。つまり、この低エネルギー密度、高満腹の果物をたくさん食べることができ、体重を減らしながら奪われたと感じることを避けることができる、とロバーツは付け加えます。
さらに充実した気分： オートミールやサラダにリンゴの塊を追加するか、全粒粉の七面鳥のサンドイッチにスライスを追加します。
ポップコーン
この映画の夜のお気に入りは、低エネルギー密度の食品です。90カロリーの場合、3カップのエアポップコーンを食べることができますが、ポテトチップスはわずか1/4カップです。 「ポップコーンはお腹の中でより多くのスペースを占めます。目の前に大きなボウルがあるのを見ると、より多くのカロリーを食べていると思い込ませ、食べ終わったら満腹になります」とロールス氏は言います。
さらに充実した気分： 赤唐辛子をふりかけます。最近のパデュー大学の研究では、小さじ半分のスパイスを食事に加えた人々は、空腹感が少なくなったと感じました。
イチジク
甘い歯の素晴らしい自然治癒である新鮮なイチジクは、食物繊維が豊富な濃厚な粘り気と甘い肉（各37カロリーのイチジクは約1グラム）を持っており、血中への砂糖の放出を遅らせ、不安定な高さを防ぎますクッキーやケーキが原因です。
さらに充実した気分： 小さじ1杯の山羊チーズとクルミのように、タンパク質を半分にして加えます。
オートミール
オートミールの充填力は、繊維含有量が高く、スポンジのように液体を吸収するという驚異的な能力に由来します。水やスキムミルクで調理すると、オーツ麦は厚くなり、消化器系を通過するのに時間がかかります。つまり、空腹の痛みの間を長く移動することになります。
さらに充実した気分： ボウルの上にアーモンドを振りかけます。 「ナッツはタンパク質と繊維を詰め込み、インスリンレベルを安定させるのに役立つ不飽和脂肪を含んでいます」とカッツ博士は言います。
小麦の果実
キノア、上に移動します。全粒小麦の穀粒であるウィートベリーには、1食分あたりのタンパク質と繊維の量が最も多いものの1つ、つまり6グラムのタンパク質と6グラムの繊維が含まれています。 「タンパク質はホルモンのグレリンをトリガーして、私たちが満足していることを脳に伝えます」とロバーツは説明します。「そして繊維は食欲抑制腸ホルモンを活性化します。」
さらに充実した気分： セレブシェフのエリークリーガー、RDが行うことを実行します。リンゴ、ナッツ、その他のダイエットに適した食品を小麦の実に混ぜて、非常においしいサラダを作ります（右の彼女のレシピです）。
スムージー
ほとんどの飲み物は空腹感を十分に満たすことができませんが、空気を完全にブレンドした飲み物は例外です。次の食事では、人々は満足感を感じ、食べる量が少なくなります。 ペンシルベニア州立大学 大学の研究。フルーツジュースやフレーバーシロップなどの糖分の多いカロリー成分でスムージーを泡立てないように注意してください。これにより、健康上のメリットが失われます。
さらに充実した気分： 氷と無脂肪のミルクまたはヨーグルトをブレンダーに入れ、フルーツを加えて回転させます。エネルギー密度が非常に低く（92％が水分です！）、難消化性デンプンを含んだバナナを試してみてください。
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