アイマスククレジット：ゲッティイメージズ不安レベルの上昇は、終わりのないネガティブなニュースサイクル、長時間の勤務、家族のドラマなどが原因であるかどうかにかかわらず、深刻な影響を与える可能性があります。 睡眠 。 （誰が夜、頭を悩ませて目を覚ましていませんか？）自分が投げたり、向きを変えたりしていることに気付いた場合は、袋にぶつかったときに新しい戦略が必要です、と睡眠障害センターのディレクター、ナンシー・フォールドヴァリー・シェーファー、DOは言いますクリーブランドクリニックで。 「急性不眠症は非常に一般的であり、あらゆる人生のストレッサーの結果である可能性があります」と彼女は言います。
どのように対処しますか？これがフォールドヴァリー博士の夜間の減速計画です。
あなたのストレスの引き金を特定し、一日の早い段階でそれに対処します
あなたがあなたの新しい心配の源を理解することができるならば、それをしてください。このようにして、就寝前、たとえば夕食の直後など、生産的な方法で精神的に対処することができます、とFoldvary博士は言います。 「寝室から離れて、早く作業したいのです」と彼女は言います。 「反芻し、ストレッサーを通して考えなさい。私の患者の多くは「心配の日記」をつけています。彼らの気持ちを書き出すために。これは、就寝前に不安を取り除くのに役立ちます。横になる前に心を静めることができれば、投げたり向きを変えたりする可能性は低くなります。 「ベッドで反芻する習慣は深刻になる可能性があります 不眠症 慢性的な不眠症になります」とFoldvary博士は言います。
あなたの寝室の雰囲気に注意を払ってください
特に睡眠に苦労しているときは、完璧な環境条件で十分な休息をとることが必要です。 「温度が適切であることを確認してください。暑すぎず、寒すぎないようにしてください」とFoldvary博士は言います。 'あなたが快適なマットレスを持っていることを確認し、 枕 。あなたはあなたの睡眠を混乱させる可能性のあるものに対処しなければならないかもしれません いびきをかく配偶者 またはベッドに登るのが好きなペット。これらの小さな要素が以前にあなたを悩ませていなかったとしても、それらは突然あなたを目覚めさせているかもしれません。温度ダイヤルを調整したり、耳栓に投資したり、より快適な寝具を選んだり、シーツからスポットを蹴ったりする時間です。
カフェインとアルコールのすべての供給源を排除します
一部の人々は他の人々よりもカフェインの衝撃に敏感なので、あなたがどれだけ、いつ消費しているかに注意してください。午後2時にコーヒーを凍結する必要がある場合があります。調整を行った後も夜も眠れない場合は、それよりも早くする必要があります。フォールドヴァリー博士はまたチェックするように言います カフェインの隠された源 、そして午後2時にそれらの消費もやめます。それらには、チョコレート、ホットチョコレート、緑茶と紅茶、いくつかの鎮痛剤、およびソーダが含まれます。
「アルコールはもう一つの大きなものです」とFoldvary博士は言います。 'それはだましている。多くの人がそれが彼らが眠りにつくのを助けていると感じます、そしてそれが入眠を引き起こす可能性がある間、研究はまたアルコール断片が眠ることを示します。これは特に女性に当てはまります。2011年の調査によると、女性は より適切に眠った そして、彼らが冷静であったときよりも飲酒の夜の後のより短い時間、そして彼らが同じ血中アルコール含有量の男性よりもぐっすり眠らなかったこと。
夜に目覚めたら、ドン ' ベッドに長くとどまる
ストレスが原因で、眠りにつく能力を妨げるだけでなく、夜中に目が覚める可能性もあります。フォールドヴァリー博士は、漂流しようとして20分以上ベッドに横になってはいけないと言います。これはあなたがあなたの心配について反芻したり、単にあなたの睡眠の問題についてストレスを感じさせたりするかもしれません。 「起きて、リラックスしたり退屈なことをしたりしてください」と彼女は言います。刺激を与える可能性のあるテレビの電源を入れないでください。ページめくりになる本を読まないでください。たぶん新聞の遅いセクションを読んだり、服にアイロンをかけたりします。再び眠くなり始めたら、ベッドに戻ります。」何をするにしても、時計を見ないでください。 「これはあなたが不眠症の認知行動療法で学ぶことです」とFoldvary博士は説明します。 「生産的な習慣を作り、正しい期待を設定し、心を清め、リラックスしてください。」
Health.com ： 睡眠障害の可能性がある5つの兆候
あなたの不眠症が続く場合は、あなたのドキュメントを参照してください
夜の睡眠に問題があり、自己管理戦略を試したが、十分な量の睡眠をとることができない場合は、医師に相談してください。 「待つ時間が長すぎる人もいます」とFoldvary博士は言います。 「私は、20年の不眠症の後に何人かの患者が来ました。不眠症が3か月以上続く場合、臨床的に重大な問題が存在するため、それ以降眠れない場合はかかりつけ医に連絡してください。多くの主治医は、不眠症に対処するための適切な戦略を持っています。睡眠障害の専門家や認知行動療法士を紹介する人もいます。
フォールドヴァリー博士は、多くの人がクイックフィックス睡眠薬に頼りたいと思う傾向があると言いますが、彼女は最初に行動の変化を試すことを提案します。 「基本的なことを何もしていないのに、仕事をやめる方法を望んでいる人もいます」と彼女は説明します。実際には、就寝前のゲーム計画といくつかの変更だけで、急性不眠症を治すことができます。
この 論文 もともと登場 Health.com
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