果物の減量クレジット：Trinette Reed / Getty Imagesあなたはダイエットが何を要求するかを知っています：カロリーを減らし、野菜に一生懸命に行き、運動し、そしてよく、永遠に繰り返します。しかし、たまにダイエットを一時停止しても、減量のメリットを享受できるとしたらどうでしょうか。
それがパートタイムの食事療法の前提です。 '「パートタイムダイエット」は、カロリーを削減する時間、日、さらには数週間に柔軟に対応できる食事スタイルの総称です」と、アラバマ大学バーミンガム校の栄養学部の助教授であるコートニーピーターソン博士は説明します。そして最近の研究は、さまざまな方法がどのように体重を減らして健康を改善するのを容易にするかを明らかにし始めています。
いいえ、パートタイムでダイエットすることは、カロリーをそれほど注意深く見ていなくてもハンバーガーやフライドポテトに夢中になることを意味するわけではありません。万能の計画はありません。ここでは、専門家がこのトレンドを試す方法と、自分に合わせてカスタマイズする方法について詳しく説明します。
空腹時を模倣した食事
名前にもかかわらず、断食を模倣する食事療法（FMD）は、実際には断食を伴いません。カロリー摂取量を、平均して3〜4か月ごとに5日間連続して制限します。この方法の背後にある証拠：臨床試験で、健康な成人がFMD（初日に約1,100カロリー、2、3、4、5日目に約750カロリー）を月に1回、3か月間行ったところ、体重、総体脂肪、血圧が低下しますが、通常の食事をとった人は低下しませんでした。それはどのように機能しますか？ FMDは、「絶食」期間中、体を脂肪燃焼、ケトン体生成モードにします、と南カリフォルニア大学の長寿研究所の教授兼所長であり、新しい本の著者であるヴァルテルロンゴ博士は説明します。 長寿ダイエット （27ドル; amazon.com ）。 「平均的な健康な成人は、年に数回FMDサイクルを実行し、利益を得ることができます」と、前述の試験に取り組んだLongoは言います。警告：妊娠中または授乳中の女性には、断食または大幅な食事の変更を伴う食事はお勧めしません。また、食事を大幅に変更する前に、医師に相談することをお勧めします。
時間制限のある給餌
時間制限給餌（TRF）の概念は単純です：あなたが食物を消費するとき、窓を狭くしてください。ピーターソンがルイジアナ州立大学のペニントン生物医学研究センターで行った最近の小規模な研究では、6時間以内に食べると脂肪燃焼が促進される可能性があることが示唆されています。他の2つの小規模な研究では、8時間以内に食事をすることでさえ、脂肪の減少を促進する可能性があることがわかりました。この狭い時間枠がおかしな流行のダイエットのように聞こえる場合でも、心配しないでください。ピーターソン氏によると、午前8時から午後6時までの10時間の時間枠は非常に実行可能であり、引き続き機能します。
食事のスケジュール全体を変更することは、行動を変えるのが難しい場合があることに注意してください。 「断食はすべての人に適しているわけではありません」と、ニューヨーク市のミドルバーグニュートリションのオーナーであるステファニーミドルバーグRDは言います。 「私は夜の食事を減らすことに取り組んでいる人々のファンです。断食期間を午後8時から延長することもできます。午前8時までは大きなメリットがあります。」
2週間のサイクリング
での研究 肥満のための国際ジャーナル 2週間オン、次に2週間オフで30週間ダイエットした肥満男性は、継続的にダイエットした男性よりも体重が減ったことがわかりました。これらの断続的な食事療法士はまた、長期にわたって体重を抑えました。作用しているメカニズムは完全には明らかではありませんが、「代謝を永久に遅くするような方法で、体が断続的なダイエットに完全に適応しない可能性があります」とピーターソンは言います。
2週間のサイクルを行う必要はありません。 「現時点では、理想的なスケジュールはわかりません」とピーターソン氏は述べています。 「ある程度、スケジュールは人と彼女の好みに依存すると思います。」したがって、たとえば1週間オン、2週間オフの方が現実的であると思われる場合は、ニーズに合わせてフォーマットを微調整することをお勧めします。ピーターソンはあなたの体が適応するためにそれを数ヶ月与えることをお勧めします。
このオンオフ戦略を試す前に、次のことを覚えておいてください。ダイエットをしない期間中は、好きなものを食べることはできません。 「それが「無料」であるという理由だけで5,000カロリーを消費します。週は効率的ではありません。あなたはまだあなたの体を丸ごとの食べ物で満たすことを考えたいと思っています」とニューヨーク市のマウントサイナイ病院の上級臨床栄養士であるジェニファー・チョレフカ、RDは言います。
ビーガンになります...夕食まで
本で人気 6:00前にビーガンを食べる 、Mark Bittmanによると、このシナリオではすべての動物性食品を排除し、ビーガンタンパク質源、野菜、全粒穀物、健康的な脂肪を夕食まで食べることに焦点を当てています。さらに、動物性タンパク質をビーガンソースと交換すると、カロリーと飽和脂肪が削減され、実際の減量の可能性があります。 「私のクライアントがすべての食事で動物性タンパク質の消費をやめると、彼らはそれを再導入したときにどれだけ満腹になるかにも気づきます。
反対に、彼女は、夕食時に貪欲にならず、食べ過ぎてしまうことがないように、日中も十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を摂取していることを確認する必要があると指摘しています。
5：2ダイエット
この計画は、 同じ名前の本 。 （ベネディクト・カンバーバッチとジミー・キンメルの両方がそれを試しました。）いくつかの研究は、通常は週5日、選択した2日間の通常のカロリー摂取量の25％のみを食べることを要求するレジメンを、減量とより低いインスリンレベル。 「もし私がパートタイムの食事療法を試すとしたら、5：2の計画が私の選択でしょう」とCholewkaは言います。
「あなたはあなたの食事のスケジュールを覚えてカロリー数を監視する責任がありますが、あなたは厳格な食品リストに負担をかけられていません。」しかし、あなたの体が調整するにつれて、あなたは空腹の影響をより深刻に感じるかもしれないことを覚えておいてください、と彼女は付け加えます。
厳しい制限があなたに届くのではないかと心配ですか？ピーターソンは自分で計画を少し逆転させた。 「以前は、体重が減ったときに、週に5日、カロリーの約15％を削減するというアプローチを取りました」と彼女は説明します。 「それなら私は健康的ですが、毎週2日間は普通に食べます。」
この物語はもともと登場しました 健康