3-ビタミン-d-栄養素-ミルク-オレンジ-イワシクレジット：ゲッティイメージズバランスの取れた食事をとるのに邪魔になったとしても、いくつかの重要なビタミンやミネラルが隙間をすり抜けている可能性があります。すべてではないからです。 ビタミン欠乏症 症状を引き起こす、あなたもそれを知らないかもしれません。
これはいくつかの理由で発生する可能性があります：問題のビタミンまたはミネラルは、いくつかの食品（通常は食べない）にのみ含まれている、または体に吸収されにくい栄養素（たとえば、健康上の問題、薬、または年齢のため）、と言います スザンヌディクソン 、RD、オレゴン州ポートランドの中皮腫センターに登録栄養士。
専門家によると、1日にチェックするビタミンやミネラルが非常に多いため、どれに最も取り組む必要があるかを判断するのは難しい場合がありますが、他のビタミンやミネラルに比べて十分に摂取するのが難しいものがいくつかあります。これをやってのける方法はここにあります。
1.ビタミンD。
「ビタミンDは私たちのエネルギー、骨、免疫システムにとって重要ですが、食物だけから十分に摂取することは困難です」と言います リア・クラインシュロット 、RD、ミネソタ州セントポールのNutritional Weight＆Wellnessに登録栄養士。私たちの最善の原因は、素肌を直射日光にさらすことですが（日焼け止めなし）、この戦略は、住んでいる場所によっては同じように注意が必要です。さらに、皮膚がんのリスクにさらしたい人はいますか？それに加えて、植物ベースのミルクに切り替える人々の増加は、すべてがビタミンDで十分に強化されているわけではない、とディクソンは言います。 「私たちはまた、これらの供給源からどれだけよく吸収されたビタミンDであるかを知りません」と彼女は付け加えます。
十分に摂取するには：平均的な成人は、1日あたり600IU（国際単位）のビタミンDを摂取する必要があります。 国立衛生研究所 （NIH（アメリカ国立衛生研究所）。ビタミンDの主要な食料源には、タラ肝油（大さじ1杯あたり1360IU）、メカジキ（3オンスあたり566IU）、調理済みベニザケ（477IU）、水で缶詰にしたマグロ（154IU）、強化オレンジジュース（137IU /ブランドごとに異なりますが、1カップ）。いくつかのキノコと同様に、ほとんどの乳製品はビタミンDで強化されています（それらはそのようにラベル付けされます）。乳製品に興味がない場合は、植物ベースの代替品がビタミンDで強化されていることを確認してください。もちろん、サプリメントを摂取すると、ギャップを埋めることができます、とディクソンは言います。
2.オメガ3脂肪酸
オメガ3は炎症を軽減し、心臓と血管を健康に保つのに役立ちます、とクラインシュロットは言います。何ができるか 十分なオメガ3を取得する トリッキーなのは、ALA、EPA、DHAの3つの異なるタイプがあり、専門家はALAの推奨量のみを確立しているということです。 NIH（アメリカ国立衛生研究所 。クラインシュロット氏によると、脂肪の多い魚や牧草で育てられた卵を毎日食べていない限り、治療効果を発揮するのに十分な脂肪酸を消費していない可能性があります。
十分に得るために：専門家は持っています 設立 男性は1.6g、女性は1.1gのALAを毎日摂取する必要があります。幸いなことに、この部門では種子とナッツをカバーしています。亜麻仁全体の大さじ1はALA 2.35g、チアシードは2.5g、麻の種子大さじ3は約2.5gに相当し、シナノグルミの半分は約1.3gです。 EPAとDHAの推奨事項はMIA（ha）ですが、アメリカ心臓協会 おすすめ 週に少なくとも2つの3オンスの脂肪の多い魚を食べる。最大限に活用するには あなたのお金のために強打 、サバ（3オンスあたり2.5gのオメガ3）、レイクトラウト（2g）、ワイルドサーモン（1.8g）、ビンナガマグロ（1.5g）、ニシン（最大2g）を食事に取り入れてみてください。
3.マグネシウム
鉱物に関しては、 マグネシウム マグネシウムは私たちの体の300以上の代謝反応に関与しています。マグネシウムは、不安や血圧の低下、心臓のリズムの調節、安定した血糖値などに役立ちます」とクラインシュロット氏は言います。それは主にさまざまな植物ベースの食品、穀物、ナッツ、種子に含まれているため、これらの地域で食事が不足している人々は簡単にマグネシウム欠乏症に陥る可能性があります。
十分に得るために：NIH おすすめ 19〜30歳の男性と女性は、1日あたりそれぞれ400mgと310mgのマグネシウムを摂取するよう努力する必要があり、30歳を過ぎるとそれらの数は420mgと320mgに増加します。マグネシウムの主な食料源には、調理されたほうれん草と他の葉物野菜（1カップあたり150mg以上）、調理された玄米（84mg）、カボチャの種（156mg /オンス）、ドライローストアーモンド（80mg）、ドライローストカシュー（74mg）があります。
4.ビタミンK
ビタミンKは、血液凝固や健康な骨にとって非常に重要であり、さまざまな生理学的機能にも関与しているとのことです。 NIH（アメリカ国立衛生研究所 。完全なビタミンK欠乏症はまれですが、健康を維持するのに十分ではなく、それを知らない可能性があります。摂取量は少ないかもしれませんが、欠乏症と見なされるほど低くはないかもしれません。ディクソン氏によると、葉物野菜やスパイスなど、ごく少数の食品に大量に含まれており、多くの人がこれらの食品を定期的に十分に食べていないという。それに加えて、多くのマルチビタミンにはビタミンKがほとんど含まれておらず、ほとんどの食品もビタミンKが強化されていません。
十分に摂取するには：男性は120mcg、女性は90mcgのビタミンKを定期的に摂取することをお勧めします。 NIH（アメリカ国立衛生研究所 。そのためには、葉物野菜と一体になるだけです。考えてみてください：ボイルドコラード（1/2カップあたり530mcg）、カブグリーン（426mcg）、ブロッコリー（110mcg）、生ほうれん草（1カップあたり145mcg）、ケール（130mcg）。別のヒント：ビタミンKの吸収を助けるサラダと一緒に油性ドレッシングなど、野菜に脂肪があることを確認してください、とディクソンは示唆しています。
5.ヨウ素
によると、体は甲状腺ホルモンを作るためにヨウ素を必要とします。甲状腺ホルモンは体の代謝を制御します。 NIH（アメリカ国立衛生研究所 。ヨウ素添加塩は、多くの人が好まない金属味を持っている可能性があるため、私たちの多くが海の塩や他の塩の選択肢に目を向けることは理解できます、とディクソンは言います。しかし残念ながら、これらは多くのヨウ素を提供しません。さらに、それは、すべての人の食事に含まれない可能性のあるいくつかの食品、主に海藻や乳製品にのみ大量に見られます（乳製品処理装置がヨウ素ベースの溶液で洗浄および滅菌されているおかげです）。
十分に摂取するには：NIHは、成人が毎日150mcgのヨウ素を摂取することを推奨しているため、味を気にしない場合は、ヨウ素添加塩の使用をより頻繁に検討してください（1/4 tspは約71mcgのヨウ素を提供します）。また、3オンスあたり99mcgのヨウ素を提供するタラをメニューに追加してみてください。疑わしい場合は、常に乳製品があります。低脂肪プレーンヨーグルト（75mcg /カップ）、低脂肪ミルク（56mcg）、チョコレートアイスクリーム（30mcg / 1/2カップ）でさえ、ヨウ素レベルを向上させるために楽しむことができます。 。乳製品が苦手な場合は、好きなものが見つかるまでさまざまな海藻を試すこともできます。1gの海藻には16から2,984mcgのヨウ素が含まれている可能性があります。
6.ビタミンB12
ビタミンB12 神経と血球を健康に保ちますが、ビタミンを吸収するには胃酸が必要であり、加齢とともに胃酸の生成が低下するため、十分なB12を摂取するのは難しい場合があります。プロトンポンプ阻害剤（PPI）など、慢性胸焼けを治療するための薬を定期的に服用している場合も、不足する可能性があります。 「これまでのところ、ビタミンB12欠乏症の最大の問題は、PPIに関連しています」とディクソンは言います。
十分に得るために：ビタミンB12の最もよい食糧源は動物起源の食糧です。 「植物にはB12がないので、ビーガンはサプリメントを摂らなければなりません」とディクソンは言います。推奨されるヒットするには 2.4 mcg 1日あたりのビタミンB12の摂取量には、調理済みのアサリ（3オンスあたり84.1mcg）と野生のニジマス（5.4mcg）、水で缶詰にしたマグロ（2.5mcg）、スイスチーズなどの乳製品（1.5オンスあたり1.7mcg）が含まれます。 ）、およびミルク（1カップあたり1.4mcg以上）。また、B12で強化された朝食用シリアルにも目を離さないでください。1食分あたり6mcgも含まれている場合があります。
この物語はもともと登場しました クッキングライト