これを想像してみてください。厳しい授業の後、あなたは長いリハーサルに急いで行き、翌日目を覚ますと、ほとんど痛くてベッドから転がることができません。私たちは皆そこにいました。しかし、より早く回復するためにあなたの体を最良の位置に置くためにあなたができることはありますか？ ダンススピリット コロンビア大学アーヴィングメディカルセンターのダンス医学部長であるジュリアイアフラテ博士に、ダンサーが健康的な回復を促進するために従うことができるベストプラクティスについて話しました。ズームを使用している場合でもスタジオにいる場合でも、体のケアはクリティカル。
ファーストシングスファースト
厳しいクラスやリハーサルの後で、水を少しずつかき混ぜて部屋から飛び出してはいけません。激しい活動の後の最初の1時間に行う選択は、痛みを軽減し、体の回復を改善するための正しい軌道に乗ることができます。 Iafrateは、ダンサーが自分のクールダウンルーチンを独自のクラスまたはトレーニングと見なすことをお勧めします。
「他のトレーニングと同じように、それは重要です」と彼女は言います。 「私たちは本当にそれを避けたり、忙しすぎてそれを検討することはできません。」
最初にすることは水分補給です。 Iafrateは、授業中またはリハーサル中は30分ごとに飲む必要があり、その後は約24オンスの水を消費する必要があると述べています。水分補給は、運動後に電解質を補給するための鍵です。
次はストレッチですが、あなたが思う理由ではないかもしれません。多くのダンサーは、筋肉がまだ温かいうちに、授業後にストレッチをします。しかし、Iafrateは、オーバースプリットやエクステンションに取り組む代わりに、動的ストレッチに焦点を当てて、循環を刺激し、柔軟性を高め、緊張を和らげ、筋肉により多くの酸素をもたらすことを提案します。これにより、痛みを引き起こす可能性のある乳酸の蓄積を最小限に抑えることができます。ダイナミックストレッチの例としては、階段でのふくらはぎの立ち上がりが遅い場合があります。これは、ダンスで関連性に多くの時間を費やしている場合に特に役立ちます。
最後に、健康的な食品であなたの体に燃料を補給することが重要です。お腹が空いていない場合でも、運動後のおやつや食事を食べましょう。 Iafrateは、パフォーマンスまたはクラスが終了してから30〜60分以内に食事をすることで栄養回復を開始することをお勧めします。炭水化物、タンパク質、脂肪の混合を目指してください。いくつかの簡単なダンス後のスナックには、トーストにピーナッツバター、フルーツ入りオートミール、フルーツとヨーグルトで作ったスムージーなどがあります。
フルーツとヨーグルトで作ったスムージーは、クラス後のおやつです。 （ゲッティイメージズ/ JANIFEST）
ダウンタイムを忘れないでください
これらのクラス後の戦略を念頭に置いても、Iafrateは少なくとも週に1日はダンスを休むことの重要性を強調しています。
「ダンスの間の日には、本当の回復時間が必要です」と彼女は言います。 「サイクリング、ヨガ、水泳など、ダンス特有ではない軽い運動である「アクティブリカバリー」と呼ばれるものを検討することができます。」彼女は、あなたが通常一日に踊る時間の半分の時間の低強度の運動を提案します。
睡眠は回復のもう一つの重要な要素です。 「ほとんどの人は一晩8時間以上眠るべきです」とIafrateは言います。 「一部のダンサーにとっては、特にあなたが若くてまだ成長している間は、夜に9〜10時間でも理想的かもしれません。」
クラス間で真剣に急いでいる場合でも、回復を開始するために短時間でできることがいくつかあります。ただし、水分を飲んだり、軽食をとったりすることはスキップしないでください。最も使用する筋肉に焦点を当てた軽いストレッチは、痛みを軽減するのに十分な場合があります。最後に、アドレナリンが急いで踊った後は、呼吸をして体と心をリラックスさせることを忘れないでください。
最も重要なことは、ニーズに合ったルーチンを作成することです。 「自分に思いやりを持って、自分に合ったものを見つけてください」とIafrateは言います。 「誰にとっても同じように機能するものはありません。ダンサーとしてのあなたはアスリートなので、アスリートが自分の体をどのように扱うかを自分の体で扱う必要があります。